|
Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно.
Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно. Итак,
как набрать вес:
В первую очередь включить в рацион куриное мясо , и сделать его основным
продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень
хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в
день.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо
использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка,
углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис . Так как необходимо пополнять запасы
гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется.
Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает
быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить
молока, а когда захочется поесть, то рис.
В вашем рационе питания должны присутствовать салаты с растительным маслом .
Т.к. витамин E благотворно действует на процессы метаболизма.
Пищу более правильно будет делить на 6 приемов, через равные промежутки времени.
Смотрите сами, как вам удобно, исходя из вашего ежедневного распорядка дня.
Главное нельзя допускать того, что бы вы испытывали чувство голода, иначе
набранный вес может быстро сгореть. Лучше перекусить чем-нибудь.
Воды придется пить много, 2-3 литра в день. Но столько, что бы было вам
комфортно, ни в коем случае не давитесь водой, если она больше не лезет.
Лучше придерживаться базовых упражнений. Которые состоят из многосоставных
движений.
Теперь о том, сколько необходимо белка для набора веса. Расчет очень простой:
примерно 2-2,5г белка на 1 кг веса человека. Например, ваш вес 45 кг - умножаем
на 2 получается 90. Т.е. 90 г белка вам необходимо потреблять минимум в день,
основное питание куриное мясо, плюс не более 3 яиц сваренных всмятку. Остальные
белки (творог, молоко и т.д.) должны быть дополнительными, например вы едите 2
яйца и курицу, скажем, на 56 г белка, тогда на остальные 34 г белка, любые
белки, но лучше творог, молоко, йогурты, сметана и т.д. То, что окажется под
рукой.
Рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с творогом 0% "Домик в
деревне" (пачка 250 г), добавить 2 столовые ложки любого варенья. Этот коктейль
уже содержит около 50 г белка. Но, если вы не будете заниматься силовыми
упражнениями, то пища будет просто прогорать у вас в желудке.
Диета для увеличения веса
ЗАВТРАК: стакан фруктового сока, большая порция овсяных хлопьев, замоченных с
вечера в молоке или воде и перед употреблением заправленных медом, тертым
яблоком и тертыми орехами. Большой кусок хлеба с маслом и 2-3 чашки какао.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: чашка бульона с желтком или стакан фруктового сока с медом и
желтком, или большой кусок хлеба с маслом и колбасой, или кусок хлеба с
маслом+50 грамм шоколада+стакан йогурта.
ОБЕД: чашка густого супа или жирного бульона+макароны, или картофель, или
клецки, или рис с маслом, салат с маслом или майонезом. Большая порция мяса. На
десерт - пудинг или мороженное + кофе со сливками.
УЖИН: Большая порция риса с молоком и свежими фруктами, два куска хлеба,
пол-литра молока. Перед сном - 1 яблоко. |
